精神疾患(うつ病)

うつ病に対して、運動は効果がある?

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うつ病の人が運動!?と思う人もいるでしょう。

あるいはいま、自分はうつかも!?と思っている人は「運動なんて出来るはずがない」と否定的な気持ちになる人もいるでしょう。

それもそのはずです。うつ病と言えば、ココロもカラダも活力や活気がない状態です。

一方で、運動と言えば活力や活気があるという状態です。

うつ病と運動のそれぞれの持つイメージは対極にありますね。

でも、うつ病に対して、運動(療法)が効果的であるという研究は盛んに進んでいます。

うつ病の人が運動をこなすことは少々ハードルが高いことは事実ですが、うつ病に対しての治療法である薬物療法とは異なり、副作用のない運動が主な療法となれば、これ以上に望ましいことはありません。

「健全な精神は健全な肉体に宿る」

という言い回しがあるように、少なくとも私たちウェルビー・ココロ研究チームは、運動の持つ効果的な部分を感じています。

いま現在、うつ病の人が、あるいはうつ病かもと思っている人が、本気でうつ病を治したい!と考えるようでしたら、運動することを選択肢の一つに入れてみてはいかがでしょうか?

うつ病に対するケアには運動を取り入れよう!

うつ病は難治性が高い、つまり治りづらい病気だとされます。

投薬療法で薬の量を調整しながら治療する人や投薬療法を続けながらカウンセリングを受ける人など、うつ病に対する治療形態は様々です。ただ、薬であれば薬の力を借りることになりますし、カウンセリングであればカウンセラーの力を借りることになります。ヒトやモノの力を借りながら治療にあたることは全く悪いことでありません。むしろうつ病を治すためのアクションとしては極めて正しい判断だと思います。でも、うつ病が100点では治らない病気なのであれば、120点を取りに行くしかないです。

私たちウェルビー・ココロ研究チームも対面によるカウンセリングを行っています。

それでも、心理カウンセリング以上に運動(運動療法)を強くお勧めしたいです。それは、運動は「投薬」や「カウンセリング」とは違って、セルフケアが可能、すなわち自分自身でうつ病のケアを出来るからです。

「ぇえ?運動?」

運動と言う言葉を聞いただけで嫌になる人がいます。でも、自分自身の力でうつ病完治の可能性があるとしたら「運動をしない」という選択肢は極力なくして欲しいと思います。投薬療法や心理療法と並行しながらでももちろん大丈夫です。自分自身のカラダを健全にするために、簡単な運動から始めましょう。

ちなみに、運動が嫌いだと感じている人が想像している運動はとてもハードなモノになりがちです。ただ、運動はハードなモノばかりではありません。ウォーキングなどの有酸素運動と言われる脈拍数をあまり上げない運動ももちろん立派な運動です。もし、「歩くくらいなら大丈夫かな?」と思う人がいたら、先ずは有酸素運動である歩くことからでも大丈夫です。

運動することを始めましょう。

ここでは、「有酸素運動」「無酸素運動」とうつ病、運動をすることで体内で、脳内で、何が起こっているのか、その簡単なメカニズムをご紹介します。

うつ病に対するセルフケアである運動とは?

最近では、多くの人が知っているということで説明されることが少なくなった「運動」について、少しだけ説明しておきます。

運動には大きく分けると有酸素運動と無酸素運動の2つが存在します。

有酸素運動というのはダイエットなどで良く出てくるキーワードです。ウォーキングや軽いジョギングなど、カラダに大きな負担をかけない運動のことです。

一方で無酸素運動とは、ダッシュやトレーニングなどの比較的大きな負担を体にかける運動のことです。

ココロにもカラダにも、人にはそれぞれ特徴があります。運動が得意ではない人はもちろんいます。そんな人は先ずは有酸素運動から行いましょう。

負荷をかけずに「この程度で大丈夫?」と思う程度の運動で問題ありません。

例えば、ウォーキングであれば、歩いて1分程度では全然運動している気分にならないです。でも30分、40分、と続けているうちに、じんわりと汗をかいてきます。

特に運動が嫌いな人は、有酸素運動で良いので、カラダを動かすことを意識しましょう。

直ぐに効果を感じたい人は無酸素運動へ

有酸素運動は、じわじわと運動していることを感じます。一方で運動が得意な人は無酸素運動を積極的に行いましょう。また運動が得意でない人でも、徐々に無酸素運動を取りれましょう。

無酸素運動とはダッシュなどの瞬間的に大きな力を使う運動です。近年、パーソナルトレーニングなどで流行っている筋力トレーニング(筋トレ)も無酸素運動となります。

有酸素運動と違って無酸素運動が、なぜ直ぐに効果を感じるのでしょう。そのキーワードは「エンドルフィン」です。(もちろんセロトニンも大切なキーワードですが)

エンドルフィンは別名「脳内麻薬」とも言わます。

エンドルフィンには「αエンドルフィン」「βエンドルフィン」「γエンドルフィン」があります。

このなかで特にβエンドルフィンはモルヒネと同じような作用を持っている物質です。

筋トレをすることで危機を感じたカラダはその危険を感じなくするようにβエンドルフィンを脳内に出すわけです。このβエンドルフィンにモルヒネの作用や、ストレスを解消する機能があるのです。

つまり、無酸素運動によって、脳内からβエンドルフィンが出せることが出来れば、それは間違いなくうつ病に効果があると言えるます。

※うつ病と筋トレについては、また改めて記事にしたいと思います。

ココロを強くするためにカラダを作る!

いまうつ病で苦しんでいる人たちに直ぐに運動をすべきだと決して言いません。

ただ、投薬治療やカウンセリングによって症状が改善に向かうようであれば、少しずつ運動、カラダを動かすことを取り入れていくことをお勧めします。

先ほども記載した通り、私たち、ウェルビー・ココロ研究チームはカウンセリングを実施しており、カウンセリングによる悩みや不安の解消でお役に立ちたいと考えています。

でも、運動するころはカウンセリングよりも継続的に“自分自身”でできるセルフケアであり、カラダも健康な状態にシフトします。

もちろん、直ぐ始めなくてもいいので、少しずつ、ちょっとずつ、でいいのでカラダを動かすことを意識しましょう。

きっと、「健全な精神は健全な肉体に宿る」はずです。

運動をすることで睡眠のクオリティがあがる

うつ病の人の多くは強いストレスが原因になっていることがあります。

そのため、眠れないという不眠を伴っている人も多く存在します。

この不眠という状態は単純に寝れない、という辛さだけではなく、生活の悪いサイクルを作り出すきっかけにもなります。

そして、寝れない時間に不安や悩みが頭をよぎるため、さらに不眠へと陥ってしまいます。

不眠を解消する手立てとして、もちろんアロマやマッサージなどがありますが、適度な運動は睡眠には不可欠だと思います。

ココロが極端に疲れていると眠ることが出来なくなりますが、カラダが極端に疲れているとカラダは休むための準備に入ってくれます。

運動を行うことでカラダも強くなると同時に眠るきっかけになるとしたら、睡眠のためにも運動を行うことをお勧めします。

カラダを動かすことで生活リズムが整う

もし運動を始めたことで、睡眠がとれるようになると、生活のリズムが整ってくるようになります。

人には、「サーカディアンリズム」と呼ばれる概日周期があります。

このサーカディアンリズムが崩れると、社会生活を送ることがとても難しくなります。例えば、日中は眠たくて仕方ないにもかかわらず、夜になると元気を取り戻してしまうなど、社会のリズムとずれた生活リズムになると、それは間違いなくココロの乱れにつながり兼ねないです。

でも運動を行い、適度な疲労を持つことによって睡眠をとることが出来るようになれば、サーカディアンリズムも乱れることはありません。

先ずは、生活リズムをただし、しっかりとした睡眠を確保するためにも、運動することを生活に取り入れてみましょう。

睡眠が取れれば、生活のリズムを整えることが出来ます。

生活リズムが整えば、食生活も整えることが可能になります。

何より運動を行うことでカラダそのものも鍛えることが可能になります。

運動を好まない人にはハードルが高いかも知れませんが、運動することを生活に取り入れることでのメリットは非常に多いでしょう。

まとめ

運動は、運動そのものによる脳内物質の分泌や適度な疲労による睡眠の確保、そしてカラダそのものが強くなるという様々なメリットを持っています。

記事の中でも書きましたが、うつ病の症状が改善している人や改善した人が再発しないためにも、運動は非常に効果的になります。

但し、うつ病で苦しんでいる人が直ぐに運動を始めるというは非常に難しいと思います。

それでも症状が落ち着いたら「運動をしてみよう!」という気持ちをどこかに持っておいてください。

私たちウェルビー・ココロ研究チームは、カウンセリングが実施しているカウンセリングも大切であり、そのカウンセリングの大切さをもっと発信していきたいと考えています。

でも、カウンセリングへの抵抗を持っている人もまだまだたくさんいます。そして、カウンセリングに抱いている抵抗は簡単には払拭できないでしょう。それならば、自分自身でココロのメンテナンスが出来る運動を、積極的に、一人でも多くの人が実践する社会になれば、ココロの状態が良好な人が増えるでしょう。

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