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ストレス発散(解消)するためのオススメ解決法3選!

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ストレス発散

人は人から幸せをもらったり、人からストレスをもらったりします。でも、本当は、人は人に生かされているのではないでしょうか?でも、社会を生きるうえで、人からもらった幸せより人からもらった不幸せの方が強く頭やココロに残ってしまうものです。人というのはなかなかに厄介な生き物ですね。

それでも、人は人との関係のなかで常に生きています。では、人が人からもらうストレスにはどのように対応すればいいのでしょうか。また、人だけではなくストレスは「出来事」からも生じます。だからといって、何もせずに布団のなかでじっとしている。このこともストレスに感じる人もいますよね。つまり、ストレスは「人」や「モノ」「コト」から、一見生じていると思いますが、実は私たちのココロが生じさせているのかも知れません。

いずれにせよストレスは、私たちの生活から切っても切り離せません。ストレスとは付き合って生活しなければならないのかも知れません。では、そのストレスと向き合うようにしましょう。向き合うとは、上手く処理をしよう、ということです。ストレスとどう向き合うできなのか?そして、ストレスはどのように発散すればいいのでしょうか?

ここでは、ストレスを発散するための方法、3選をご紹介します。

日本人はストレスを溜めやすいのか?

ストレスを発散するための方法3選をご紹介する前に前に、ストレスについて少しだけ整理しておきましょう。

そもそも日本人はストレスを溜めやすい人種では!?と思ったことはありませんか?

日本人はストレスを溜めやすい

そうなんです、日本人はストレスを溜めやすい性質を持っています。それは、日本人が持つ価値志向として存在する日本人特有の「頑張る」という言葉に表されています。頑張るとは、一説には「我を張る」からきたとされており、耐え忍び努力することだという解釈ができます。日本人は、この耐え忍ぶ=頑張る、ことに価値を置いていますが、この頑張る、という言葉は将来少しでもいい人生になるように、「いまは辛いけど」頑張ろう、ということなのです。この価値観自体は悪いモノではありません。でも、この価値観を持っているということは、将来への悩みや不安、心配などというネガティブな情動を自然発生的に作り出していることになるのです。

つまり、将来が心配だからいま頑張る=この頑張りがストレスにつながります。かといって、いましんどいから頑張らない=頑張らないことが(将来への不安や心配を増幅することになり)ストレスにつながります。つまり頑張っても頑張らなくてもストレスは不可避なんですね。

ストレスが溜まるときの具体例

例えば、仕事での頑張りのなかに、業務を遅くまで頑張る、というものがあります。これは、ストレスになり得る将来への不安や心配の解消につながることが分かりやすいので、頑張ることで生じるストレスは意外に少ないものです。業務を処理すること自体で帰り時間が遅くなることはストレスになるものの、この頑張りは自らが決断して生じさせているストレスなので、実はそこまで大きなストレスになっていません。

一方で、同じ仕事でのストレスのなかに日本的特徴であるとも言われる「つきあい」があります。最近は、飲みにケーションという言葉があまり流行らない風土になってきていますが、それでも日本人は、良くも悪くも空気を読むことで、「つきあい」を大切にします。この頑張りは業務を処理する頑張りとは異なり、生じるストレスは大きなものになるとされています。それは、業務を頑張ると自分自身で選択したのではなく、仕方なく「つきあい」をしているという外圧的な力がかかってしまっているからです。そして、この頑張り=つきあいは義理を伴うことも多く、その結果ついあいの良さ、そのものが協調性がある、という性質の評価となってしまうのです。そして、この協調性の高さこそが日本的な性質であると考えられています。

日本人は「いい子」でいること、他の人と同じように行動し集団を尊重することがいい子、という行動特性を幼い頃から植えつけられている人がほとんどです。もし、他の人と違う行動を取ると、「あの子は何か違う」と揶揄される対象になり兼ねません。そのため、「波風を立てずにいること=いい子」というようなパーソナリティを良い例として育ってきているのです。つまり職場を一例にとった社会的な環境を見ても、個人の性質を見ても、日本人はストレスを溜めやすい、ということが言えるでしょう。ストレスを溜めやすいのであれば、そのストレスに立ち向かうしかないですね。では、改めて、ストレスを発散するための方法3選をご紹介します。

ストレス発散(解消)方法

ストレスって何でしょう?職場であれば、「上司がストレスだ」「部下がストレスだ」あるいは家庭であれば「姑がストレスだ」「旦那がストレスだ」などと愚痴る人もいるでしょう。あるいは、「明日のアポイントがストレスだ」「来週のテストがストレスだ」などと愚痴る人もいるでしょう。上でも書きましたが、ストレスとは、実は「人」に対しても「出来事」に対しても“感じます”よね?そして、さらには将来への不安や心配という思考がストレスを生じさせ続けます。

そのような経験を少なからずとも、みな経験しているのでストレスには、

「ストレスが溜まった」「ストレスを感じる」

というような言い方がしっくりきます。ストレスとは、本来は「人」や「コト」に対するネガティブな情動を言いますが、結局のところ、「自分自身」が生じさせているネガティブな情動であるため、ストレスはコントロールできる?とも考えることができます。だからこそ、ストレスには「発散」や「解消」というフレーズも当てはまるのです。ここではウェルビー・ココロ研究チームが実践しているストレス解消に役立つ発散方法を紹介します。感じているストレスの内容や深さによって、もちろん個人差がありますが、少しでも皆さんの役に立てば幸いです。

発散方法1:ココロが疲れたらカラダを動かそう!

私たちは、日本が「豊かになりすぎたのでは?」と感じています。豊かになりすぎた社会で確実に減少しているモノ、それが身体活動=運動ではないでしょうか?

「豊かになりすぎた日本社会」に欠落しているものは「身体活動」であると感じたことはありませんか?例えば、車に乗れば目的地までほとんど歩くことなく到着することが出来ます。利便性が高まることは素晴らしいことで、豊かになっていることに私たちは警笛を鳴らしているわけではないです。

ただ、利便性を求めすぎると、やはり歪が生じる。カラダを動かすことがなくなった現代人はココロがどんどん不健康になっていっているのでは!?と思います。まだまだ農耕民族だったはるか昔の人たちに、ストレスはありますか?聞いてみたい気分です。また、ITをはじめとするデジタル技術の躍進は、カラダを動かすどころかカラダを固める!?要素がありますね。ずっと同じ姿勢で夢中になってパソコンやスマフォを見続けている同じ姿勢の継続は、肩こりを悪化させたり血流を悪くさせてます。これも豊かになったからこそ生じるカラダへのストレスではないでしょうか?

でも、豊かになった部分はきちんと使いこなし、欠如する部分を補えば問題なしです!ということでカラダを動かすことは何よりのココロの回復を促進する、と私たちウェルビー・ココロ研究チームは考えています。

つまりココロの安静を求めるために、物理的な安静を破壊してしまおうという少し斬新な考え方です。

ココロの安静はストレスを処理するためには最重要課題となり得ますが、その反面、相互関連的に身体的活動までもが制限されるパターンが多いのでは!?と私たちは感じています。ココロを休めるためにカラダも休めなかえればならないという考え方や行動パターンが多いのではないかということです。たしかに従来の心理カウンセリングなどのアプローチはココロの安静に焦点を当ててますよね。でも、私たちウェルビー・ココロ研究チームは、ココロの安静を手に入れるために、「人の可能性を引き出すこと」を目的とする身体活動を重視できればと考えることがよくあります。つまりカラダを動かす=身体活動を通じて「ストレスを発散する」というが人間の原点!?だったりするのかなと思うのです。

カラダを動かすことは、野球でもサッカーでもゴルフでもバスケットボールでも何でも構いません。もちろんウォーキングでもランニングでも、何でも構いません。スポーツをすることが目的ではなく、ストレスを発散することが目的です。皆さんは、学生時代の持久走くらい、カラダを追い込んだ?カラダが追い込まれた?経験をいつからしてないでしょうか?もし汗すらも最近かいてないという人がいるようでしたら、何でも構いません!先ずは、カラダを動かすことに注力してみてはいかがでしょうか?ストレスを一時的に忘れることが出来るかも知れませんし、ストレスの解消や発散につながるかも知れません。このような記載をしていると、「ウェルビー・ココロ研究チーム」ではなく「ウェルビー・カラダ研究チーム」のような内容になってしまってますね。それでも先ずは、どんな運動でも大丈夫です。汗をかくためにカラダを動かしましょう!

発散方法2:ココロが疲れたとにかく休もう!

将来が不安だ。だからいま頑張らないと。でも頑張ることにストレスを感じてしまう。

将来が不安だけど、頑張る気力が出ない。でも余計に不安なってしまう(ストレスを感じてしまう)。

「人」に対しても「コト」に対しても、あるいは自分自身の思考のなかでも、「ストレスはストレスを生み出す」という負のスパイラルを起こし続けます。負のスパイラルとはまさにこのストレスの連鎖ですね。普段、私たちが体験している不安や悩みなどのネガティブな情動は、「人」や「モノ(事)」に対する反応によって生じるわけですが、そもそもこうしたネガティブな情緒自体がストレスの根本になって、そこから「ストレス」は生き物のように育っていってしまうのです。このストレスの負のスパイラル、悪い連鎖を断ち切るためには、気分をコントロールすることが当然、望ましいですよね。この気分のコントロールを行うために、大切なことは、間違いなく休息、ココロを休めることです。人はいつも不思議な生き物だなと感じます。ココロにゆとりがある時に考えることやココロにゆとりがある時にすることと、それに対してココロにゆとりがない時に考えることやココロにゆとりがない時にすることでは大きな生じてしまうものです。ゆとりがあればあのような行動は取らなかったのに、、、あのような言動は取らなかったのに、と後悔したことはないでしょうか。

また、ココロのゆとりがなくなったこによる自分自身の思考や行動の変化は内面的なものにとどまりません。ココロにゆとりがない時には、他人の行動や言動に対しても、非常に敏感になります。ココロのゆとりがある時は許せたことが、ココロのゆとりがない時は許せなくなってしまうものです。もし、ココロにゆとりがある時に許せたことがココロにゆとりがない時には怒ってしまった、イライラしてしまったという経験をいましている人は、ココロが疲れている証です。ココロにも、もちろん目には見えませんが、ココロの体力が存在しています。人はカラダの体力には、敏感な生き物であり、ほとんどの人がカラダの異変が起きた場合、その体力をセーブすることができます。例えば、マラソンをしている時に、息が上がったり、あるいは過呼吸になりそうになると、走ることを止めてしまったり、あるいは足に違和感や痛みを感じると走ることを止めてしまったりなど。人はカラダの異変には敏感に反応し、カラダの体力をセーブすることが出来ます。ただ、ココロの体力には、意外に粘り強い人も多く「私はまだ大丈夫!」「まだまだいける!」と言い聞かせて、「頑張る」ことを続けてしまうものです。

止める勇気。皆さんが置かれている、あるいは皆さんを取り巻く環境や現状によりけりですが、もし「止める勇気」というこの言葉がココロに感じるものがある人は、先ずは休んでみましょう。「「死ぬくらいなら、、、」という本がほんの少し前に、爆発的に売れましたね。それは、皆さんが頑張るべきなのか、辞めるべきなのか、様々な想いを持って生きていることを表しているのでしょう。でも、とにかくココロが疲れたらとにかく休みましょう!

発散方法3:「人」「モノ」の捉え方をとことん変えてみる!

人を対象とした心理社会的ストレスを研究した第一人者とされ、アメリカの心理学者、ラザラスはこう言っています。

「人がストレスを経験する際には、ストレス刺激の有害さと重大さの見積り(一次評価)と自分ストレスに際して用いることができる能力や資源についての見通し(二次評価)が重要である」

つまり人はストレスに対して、一次評価で「どう感じ/どう考え」、二次評価で「どう対応する」かという認知からアクションまでのプランは、結局のところ主観の世界で動いているものであると考えたわけです。

例えば経済的な話しであれば「借金を背負ってしまう」、家庭でのお話しであれば「配偶者などの近しい存在の死」、職場でのお話しであれば「異動」などが生活上の大大きな変化になりますが、こういった生活のなかでの大きな変化に対しては、人はみな共通に不安や心配、悲しみなどの強いストレスを生じることになります。でも、細かく見ていくと、そのような大きな生活上の変化だったとしても、受け取り方は違うものです。家庭や職場での変化には、それぞれにかなり大きい環境的な捉え方の違いがあるので、ここでは借金に絞ってみていきましょう。例えば、映画やドラマでもよく出てくる、知人の連帯保証人になり借金を背負った、場合に。皆一応にストレスを感じます。でも、二次評価として、どういった人がストレスを溜めにくく、どういった人がストレスを溜めやすいと思いますか?所説回答は出てきそうですが、決定的な違いはその人が持っている対処への「自信」だとされています。つまり、能力や資源として、対応できると思える人はストレスを最小限に抑えることが出来ると同時に、そういった自信を持っている人の認知の中には、借金を背負ったというストレスフルなこの「体験を成長の機会にする」と将来への不安から、もっと先の将来の肥やしに認知を変換することが出来るのです。その認知的評価の側面に変化をもたらすことはストレスの解消を促します。

「人」「モノ」の捉え方をとことん変えてみることはストレスの発散、というわけではないですが、ストレスの解消という効果を期待できます。でも「そんなことは分かってるけど、一次評価や二次評価がネガティブで、そこから脱却できないから困ってるんだ」と言われそうですね。でも、この認知を変える、ということでストレスを解消できる、ということを知っているのか知らないのかによって、この先起こるストレスに少しだけでも対応できるようになるかもしれません。それは、一次評価でのストレスと二次評価でのストレスが重なりあっているものなのか、あるいは一次評価で感情的にストレスを感じてしまっているのか、などなどです。ストレスを「ひとかたまり」でとらえることはNGです!

「大小を考え、このストレスは大きなストレスなのか/小さなストレスなのか?」→「このストレスには自分は対応できるのか?」→「何で処理すべきなのか?」

といったように、ストレスが生じた時に細かく物事捉える癖をつけてみてください。もしいまストレスで悩んでいる人で、そのストレスの「塊」が大きすぎて砕けない人や、ストレスの「塊」が硬すぎて砕けない人は、ぜひウェルビー・ココロ研究チームの無料カウンセリングを受けてみてください。話しをすることで、そのストレスの「塊」が小さくなったり、柔らかくなったりすることがあります。認知を変える、その思考の変化のお手伝いをさせて頂きます。

ストレス発散(解消)のための食事法

以前、ストレスの解消に必要な栄養素として、ビタミン、カカオマスポリフェノール、トリプトファン、カルシウム、タンパク質を紹介させてもらいました。

これらの栄養素は様々な側面から私たちのイライラの解消に力を発揮してくれます。例えば、ビタミンを多く含むレモン、グレープフルーツやオレンジ、野菜であればブロッコリーやほうれん草を摂取することにより、ストレスの多い環境下では多く消費されてしまうビタミンを補うことができます。また、まさに抗ストレス作用が高く、「精神安定」や「良質な睡眠」などの作用がある神経伝達物質であるセロトニンの原料となる必須アミノ酸であるトリプトファン。このトリプトファンを多く含む代表的な食べ物としては、牛乳やバナナ、アーモンドがあります。このトリプトファンは、別名、「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの材料になるわけです。体内で生成することができない必須アミノ酸だからこそ、食事で補う必要がありますね。

このように食事によるストレスへの対応はお話しをさせて頂きましたが、ここではその食事の方法についてお話しをさせて頂きます。

ストレスと食事の関係性

ストレスの食事には密接な関係があることは皆さん、ご存じですよね。一度は経験したことがあると思う、「やけ食い」はその代表例ですね。強いストレスを生じたことを解消するために、好きなモノをすきなだけ食べるというこの「やけ食い」にはストレスを解消する効果があると思います。

また、強いストレスが原因で、食欲がなくなってしまい、食事をすることに対する拒絶である拒食を経験したことがある人もいるかも知れません。このように、ココロと食事には関係があることを皆さんも知っているのです。つまり、ストレスと食事には関係があるからこそ、普段から食事を意識することでストレスに対応できるココロをつくる食事を心掛けましょう。特に、先ほど記載した、ビタミン、カカオマスポリフェノール、トリプトファン、カルシウム、タンパク質などの摂取すべき栄養素をバランスよく摂ることは大切ですが、先ずは最低限の食生活の「リズム」をつくり、3大栄養素である「たんぱく質、ビタミン、ミネラル」を積極的に摂るようにしましょう。特に食事のリズムは大切にしましょう。日々、同じ時間に、規則的に食事を摂ることにより、カラダもその時間に合せた反応をするようになります。日々同じ時間に食事を摂ることは臓器への負担を減らすことにもなるとされています。

ストレス発散(解消)のために必要な食事法

先ずは、①3食を決まった時間に食べる、という食生活のリズムをつくりましょう。

そして、②タンパク質、ビタミン、ミネラルの3大栄養素を摂りましょう。

そして、最後に③朝食をきちんと摂る、ようにしましょう。

カラダの健康と同じようにココロの健康も、食事と密接な関係があります。細かいところまで気にしてしまうと、面倒になってしまいます。

先ずは①3食を規則的に、

②3大栄養素をバランスよく、摂ることです。

そして、最後に食事するうえで、食事内容以外に大切にしたいことは、誰と食事をするかです。家族で「食卓を囲む」ことは会話の促進や関係性の良好化につながります。もちろんそれは、家族だけではなく職場の同僚や友人にも当てはまります。親しい人たちと「ワイワイ」「ガヤガヤ」言いながら食事を摂ることは、それ自体がストレスの解消になるのです。食事を摂ることが、人と人をつなぐツールにもなります。最近ではダイエットが流行っており、食事に敏感な人も非常に多くなりました。それでも楽しく食事を摂ることには、ストレスへの大きな効果が期待できます。食事のリズムや栄養素とともに、食事をする家族や仲間にも積極的に気を配ってみましょう。

ストレス発散(解消)のための睡眠

ストレスの発散(解消)のために良質な睡眠が大切であることは、もちろん皆さんも知っていることだと思います。でも、ストレスと睡眠にも大きな関係があります。

私たちウェルビー・ココロ研究チームのカウンセリングにも、よく寝不足でお客様が来ます。人は、強いストレスを生じているとき、寝つきが悪かったり眠りが浅かったりします。これは、防衛反応だということを聞いたことがります。人の記憶は長期記憶と短期記憶に分かれます。例えば、新しく自分の携帯を持ったばかりだという、人を除いて、自分自身の携帯番号をメモしていて、そのメモがないと携帯番号が分からない、という人はほとんどいないと思います。あなたの携帯番号を教えてください、と伝えるとみなすらっとその番号を言えますね。

これは、携帯の番号を覚えることが必要であり、その記憶が長期記憶に入っている証です。つまり、その人にとって必要となる情報は「寝て」も忘れないのです。ということは、ネガティブな情動を伴ったストレスが降りかかっているとき、その情報はその人にとって必要ではないため、長期記憶ではなく、短期記憶に留めないといけませんね。人は睡眠を通じて、記憶を短期から長期に移しているいう論があります。例えば、強いストレスがかかっている時にぐっすりと寝れてしまうとその記憶は長期記憶に移ってしまいます。「嫌な記憶」を長期記憶に移さないために、強いストレスが生じている時は、眠りが防衛として、浅くなっているというのです。人のカラダは良く出来ているな~と感じさせられます。でも強いストレスが日々続いて、眠りの質が悪くなるとカラダは当然、しんどいと感じてしまいます。

本来は、眠りのピークは夜に訪れるはずなのですが、強いストレスにぶちあたっている人は夜に寝れずに明け方に眠たくなったり、夕方に眠気が襲ってきたりします。これはカラダも含めて非常に辛いですね。食事と同じように睡眠にもストレスとの深い関わりがあります。規則正しく良質な食事を確保することがストレスに強いカラダとココロをつくるためには不可欠であることと同様に、規則正しく良質な睡眠を確保することもストレスに強いカラダとココロをつくるためには不可欠となります。

不安や悩みを抱えていることにより睡眠が確保できていない人も多いと思います。寝る前にお酒に頼ってしまったり、あるいは明け方まで携帯を見ていたりと、その時間の過ごし方は様々ですが、「よし寝ようっ!」と思って寝れないことは非常に辛いです。良質な睡眠の確保については、色々なアプローチがあると思います。部屋を暗くしてみたり、、、アイマスクをしてみたり、、、耳栓をしてみたり、、、アロマをたいてみたりなど。様々な方法があると思うので、自分自身にあった方法で、睡眠を確保出来たらそれがベストになります。でも、なかなか寝付けない人には「呼吸法」をおすすめします。

睡眠は自律神経のバランス、交感神経と副交感神経が上手く機能しないことにより起こるとされています。特に睡眠に関わるのはリラックスを促進する副交感神経になります。副交感神経はは入浴中や就寝中などのリラックスした状態の時に活発に機能し、カラダもココロもリラックスさせてくれます。この副交感神経の働きを活発にする方法が呼吸になります。イライラしているときに「深呼吸」をするように、呼吸をしましょう。呼吸と自律神経の関わりとしては、吸う時に交感神経が優位に働き、吐く時に副交感神経が優位になるとされています。ストレスが溜まっている人はこの吐く息が短く、非常に浅かったりします。以前ウェルビー・ココロ研究チームでも呼吸に関する調査をしましたが、やはりイライラしやすい人の特徴として「はき下手」というような印象が見受けられました。方法論は自分自身にあったリズムでもいいのですが可能であれば、

吸う息4秒

吐く息8秒

といった具合に一定のリズムで呼吸できるといいですね。またこの時に呼吸を吸うときは自分自身を元気にしてくれる「人」や「モノ」をイメージして吸い、吐くときに自分自身を悩ませていたりイライラさせている「人」や「モノ」をイメージしながら吐くことによって、よりココロが休まるとされています。

吸う息4秒(自分自身にとってプラスになるような良いイメージを吸い込み)

吐く息8秒(自分にとってマイナスになるような悪いイメージを吐き出す)

先ずは、この作業を寝る前にしてみることから始めてみてはいかがでしょうか?

良質の食事や睡眠はストレスに強いココロとカラダをつくるために何よりも大切になります。良質な睡眠を確保するためにも、先ずは呼吸によって自律神経のなかで副交感神経が活発に動くような呼吸を心掛けてみましょう。寝る前だけではなく、朝起きた時にもしっかりと深呼吸をするなど、普段の生活できちんとした呼吸を意識することにより自律神経のバランスを整えましょう。その行動が良質な睡眠を確保する1歩になるかも知れません。

まとめ

こちらでは、ストレス発散のオススメ方法についてご紹介させて頂きました。

毎日の学校生活や職場での生活の中で、人は必ずと言っていいほどストレスを抱えると思います。その中で、どのようにストレスを発散させていくのかということは非常に重要なことなのかもしれません。特に、最近ではインターネットの普及によってさまざまな情報が入ってきます。良い情報も悪い情報も。そのインターネットの情報や書き込みなどでストレスを抱える方も多いかもしれません。

是非、こちらの情報を参考にしつつ、ストレスを溜めすぎないような生活を送れることを願っています。

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