メンタル

ストレスを解消するためにマインドフルネスを取り入れる

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マインドフルネス

「ストレス社会と戦うあなたへ」

そんなキャッチコピーを全面に押し出して、チョコレートを売っていた大手菓子メーカーがありましたね。ストレスに効くと言われているカカオマスを多く含み、ストレスをチョコレートで制圧する、これはもう10年ほど前になるでしょうか。

科学は進化し、食べ物でストレスを解消できる、といったストレスと食事の関係性に関する「カラダ」にも「ココロ」にも良い、食品、健康食品は数多く発表されていますね。それでも、今もなお、時代はストレスを作り出し、人はストレスと向き合いながら日々の生活を送っています。

ストレスフリーの人はいない、とは思いますが、ストレスをコントロールできる人とストレスをコントロールできない人はいますね。そして、日々感じるストレスをコントロール出来ている人でも、その発散や解消の方法は人それぞれ大きく異なります。

お酒を飲みにいったり、、、友達と旅行をしてみたり、、、ドライブをしてみたり、、、とにかく休む。寝る。なんていう人もいるでしょう。

ストレスの処理についても、それぞれがこだわりを持ってストレスの解消やストレスの発散をしています。でも、ストレスの処理の仕方やストレスの発散方法が分からない人も多くいると思います。そんな人にお勧めしたいのが、いま流行り?のマインドフルネスです。心理学の世界では、マインドフルネスは2013年あたりから日本に入ってくるようになり、日本でもワークショップなどが始まりました。ただ、マインドフルネスという知名度を上げたのはIT系企業で積極的に取り入れられたことに起因しているように思います。

雑誌でも多く取り上げられ、流行りを見せるマインドフルネスではありますが、このマインドフルネス、実は非常に奥が深く難しいものです。

もし、いま皆さんがストレスを感じていることでこの記事を目にしているようでしたら、ぜひマインドフルネスについての理解を深め、マインドフルネスをストレスの発散やストレスの解消の「方法・手法」として、体得することで、生活におけるストレスコーピング(処理)に役立ててもらえれば嬉しいです。

マインドフルネスとは何だろう?

皆さんはマインドフルネスという言葉を聞いたことがあるでしょうか?もし聞いたことがある人、知ってる人がいらっしゃれば、少なくともストレスの処理に多少の興味を持っている人なのかも知れません。

では、聞いたことがある人、ご存知の人に質問です!マインドフルネスとは一体何でしょう?答え、「マインドフルネス=瞑想」である、と思う人?

「YES」と答えた人は、この記事を読み進める必要がある人でしょう。先ずは、回答ですが「マインドフルネス≠瞑想」です。ぇえっ!?そうなのか、いやいや、マインドフルネスは瞑想でしょ、という言葉が飛んできそうですが、、、ここではあくまでもマインドフルネスと心理学の話しを中心に、このマインドフルネスを見ていくことにしましょう。

ストレスコーピングとマインドフルネス

マインドフルネスの始まりは、Jon Kabat-Zinnさんです。「心身の障害やストレスに対する介入法、あるいはウエルネスを高めるための健康教育訓練法として開発された」のが“マインドフルネスに基づくストレス低減プログラム”(=Mindfulnessbased stress reduction program)です。このプログラムは、なんと遡ること約40年前である、1979年にマサチューセッツ大学医学部の「The Stress Reduction Clinic」において、医学的疾患を持った患者さんで医学的治療でうまくいかない患者さんに対する相補療法として活用が始まったとされています。そこから、学校教育などに派生していったそうです。

(参照:The Japanese Journal of Health Psychology 2008, Vol. 21, No. 2, 57-67)

つまり、マインドフルネスの始まりは、Jon Kabat-Zinnさんであり、医学的治療の相補療法であり、そこから他の領域に派生していきました。マインドフルネスは医療現場がスタートだったんです。マインドフルネスがテストに出るとしたら、キーワードは、「Jon Kabat-Zinnさん」「1979年」「医療現場の相補療法」ですよ~と言いたくなりますが、ここではストレスを上手くコントロールできない皆さんに、マインドフルネスはストレスを低減するためのプログラムである、ということを先ずは記憶しましょう。

つまり、マインドフルネスとは、

①ストレスに対応するためのプログラムである

という認識をしてもらえればと思います。

心理学とマインドフルネス

ズバッと「マインドフルネスと心理学」とここでは、表記しましたが、厳密には「マインドフルネスと仏教学!?」という表記が正しいのかも知れません。そうです、マインドフルネスの学問的背景には、仏教があるとされています。仏教が登場すると勘のいい人は、ここでヨガを連想する人も多いと思いますが、ヨガについては、私たちは専門ではないでの後半に少しだけ触れます。

ここで大切なことは、マインドフルネスは、仏教的な要素が背景にあります。それは、まさに日本文化にも大いに馴染みのある「禅」や「坐禅」であり、またインドの最も古い瞑想法のひとつである「ヴィパッサナ-(Vipassana)瞑想」の影響を受けているのです。ヴィパッサナ-とは、物事をありのままに見ることです。

ただ、仏教は宗教学に位置づけられます。ここで「マインドフルネスと心理学」と表記した理由は、禅や座禅といった瞑想を学問的な背景に持っているもののそれはあくまでも、宗教の問題であり、それを応用したことにあります。

つまり、マインドフルネスとは、

①ストレスに対応するためのプログラムであり、

②ヴィパッサナ-(物事をありのままにみるという瞑想)の影響を受けている

という認識をしてもらえればと思います。

ストレスフリーとマインドフルネス

ここで質問です。質問ばかりのページになってまいますが、、、。

お釈迦様は「何を」求めて出家をしたかご存知でしょうか?

それは、人間の悩みからの解放です。今風な表現を使えば、ストレスフリーになるために出家した、ということでしょう。

お釈迦様は王子であり、人間の「 地獄・餓鬼・畜生」の状態を解決することが可能だったら出家はしていなかったと多くの学者は言います。でも、人間社会にある様々な矛盾は問題を政治的にも経済的にも解決ができないと見切ったからこそ出家をしたのです。出家について掘り下げたい人は「四門遊出」という言葉を調べて見てください。

つまり、マインドフルネスは、

①ストレスに対応するためのプログラムであり、

②ヴィパッサナ-(物事をありのままにみるという瞑想)の影響を受けており、

③悩みからの解放を目指す

ものであると認識してもらえればと思います。

ストレスと認知行動療法

ここまでマインドフルネスに持っていた知識や考え方に少し変化が起きたでしょうか。マインドフルとは、

・ストレスに対応するためのプログラム

・物事をありのままにみるという瞑想の影響を受けている

・悩みからの解放を目指す

といったことは頭に入っていますでしょうか。ここではさらにマインドフルネスと瞑想、そして心理カウンセリングなどでも用いられる認知行動療法との関係についてみていきましょう。

マインドフルネスと瞑想

この記事の頭の部分で、「マインドフルネス≠瞑想」であるという記載をしました。このマインドフルネス≠瞑想とは一体どういうことでしょうか?マインドフルネスは正式には「マインドフルネス瞑想」という表現をします。

ここでとても簡単な説明をしてみようと思います。恋愛の話しをしているA子さん。A子さんは“恋人”との関係が上手く言っていません。そこでA子さんはB子さんに恋人との関係について相談することにしました。

A子さん:「最近、“彼”と上手く言ってなくて、、、」

B子さん:「どうして“彼”と上手く言ってないの?」

この“彼”も部分を“恋人”にした会話に変換すると、

A子さん:「最近、“恋人”と上手く言ってなくて、、、」

B子さん:「どうして“恋人”と上手く言ってないの?」

になりますよね。文章に不自然な点はないかと思います。でも、これが、

A子さん:「最近、“彼恋人”と上手く言ってなくて、、、」

B子さん:「どうして“彼恋人”と上手く言ってないの?」

と、表記したらどうでしょう?いやいや、彼恋人って何?という風になりますよね?そうなんです。マインドフルネスは、「マインドフルネス瞑想」と表記されることがあります。もし、マインドフルネスと瞑想が同じ意味であれば、「マインドフルネス瞑想」という表記は「彼恋人」と同じような表記になりますね。つまり意味が同じであるものを並べると違和感があります。だから、マインドフルネス=瞑想、という回答はやっぱりおかしいですよね。

マインドフルネスとは、「現在に注意を向け、価値判断せずに瞬間、瞬間の経験を明らかにしていく」状態のことであり、

瞑想とは、「心をあることに集中する」作業のことです。

つまり、マインドフルネス瞑想とは現在に注意を向けて、価値を判断せずに瞬間・瞬間の経験を明らかにしていく状態になるために集中する作業のこと、となります。

マインドフルネスと認知療法

認知療法とは、

「簡易精神療法の一種で、認知の歪みに焦点を当てることによってうつ病やパニック障害などの、精神疾患の治療を行うものである。また、この療法の特徴は、知覚・情報選択・短期記憶/長期記憶・判断・予測などの認知のフィルターを通した主観的体験が人間の情緒体験と密接な関係をもつという理解に基づいている点にあるとされる。例えば、喪失―抑うつ、獲得-躁、危機―不安、侵害―怒りなど、認知と情緒反応の関連を考え、その認知過程の極端な歪みを修正することが情緒障害の治療につながる」(※有斐閣 心理学辞典から引用)

であると、うつ病の治療方法とは?という記事で記載をしました。つまり「読んで字のごとく」、認知の極端な歪みを解消して、情緒を安定させる治療法を言います。この認知療法にマインドフルネスは位置づけられます。つまり、医療現場で心身の障害やストレスに対するプログラムとして開発されたマインドフルネスは、認知を修正するプログラムであるという解釈もできることから認知(行動)療法だとも言われます。

そして、この治療として発展してきたマインドフルネスが一般の人たちのストレス対策にも十分な効果を持つと多くの人が感じたからこそマインドフルネスが確かな浸透をみせてきたのでしょう。

マインドフルネスとストレス解消への可能性

マインドフルネスは、脳科学の研究でも多くの論文が発表されています。そして、ほとんどの脳科学の論文でも、ストレス解消につながる効果はある、という発表がされています。心理学の論文だけでは、まだまだ「胡散臭い」と感じる人、思う人ははぜひ脳科学系の論文に目を通してみてください。なぜ、マインドフルネスがストレス低減に役立つのか、医学的なコメントが多くあります。

つまり、心理学てきにも医学的にもストレスコーピングの方法として、確立されてきている素晴らしいプログラムであるということですね。

ストレスをコーピングする

ここまで長々と記載をしてしまいましたが、私たちはマインドフルネスに対するテストを皆さんに実施したいわけでもなければ、マインドフルネスに対する知識を深めてもらいたいわけでもありません。

私たちは、ストレスをコーピング出来ていない人、つまりストレスと上手く付き合えていない人たちに、新たな方法としてマインドフルネスをご紹介することで少しでも日常のストレスから解放されて欲しいと考えています。

日常のストレスを発散したりストレスを解消したりする手法や方法のなかの一つに「マインドフルネス」というものがあり、この紹介している「マインドフルネス」は心理学的にも脳科学的にもその効果が実証されているから大丈夫ですよ~、ということをお伝えしたいのです。もし、旅に出ても、、、お酒を友達と飲んでも、、、ドライブをしても、、、趣味に没頭しても、、、なかなかストレスをコントロール出来ていない人がいたら、ぜひマインドフルネス瞑想を行って、日常で感じているストレスを少しでも軽減してほしい、という想いを持っています。

マインドフルネスへの確かな理解、理論的な背景を抑えてもらえれば、マインドフルネスによるストレスの解消が可能になるのでは!?あるいは効果が出やすいのでは!?と感じています。

でも、「心理学でも、脳科学でも、仏教でもお釈迦さまでも何でもいい!とにかく私のストレスを何とかして~!」という人はここに記載していることを、ただただ単純にやってみてください。。

(物事の)認知、捉え方を変えよう!

物事の捉え方を変えることでネガティブな情動であるストレスはきっと軽減することができます。単純に次の作業をしてみてください。

①ストレスに気づきましょう。

②いま抱えている問題や不安を整理してみましょう。

③自分自身の考え方が行動に与えている影響について整理してみましょう。

④どのような考え方が行動に影響を与えているのかをフィードバックしましょう。

⑤どのような考え方になれば行動が変わるのかをフィードバックしていきましょう。

①や②については、容易にイメージできるのではないでしょうか?ただ、③からは少し頭を使う作業が必要になりまね。もし自分一人で考えることが難しく思ったり、不安に感じる人は、一度カウンセラーの先生を頼ってみてはいかがでしょうか?認知行動療法についての最低限度の知識を持っている先生であれば、どんな先生でもあなた自身の思考のプロセスとその解決への提案をしてくれると思います。一人では作業できないと感じる時にこそ心理カウンセラーの先生の存在が必要になると思います。

とにかく思考を変えればストレスを軽減できるんだとしたら、それはラッキーなことです。自分の捉え方を変えればストレスを軽減できるのであれば、ストレスはコントロールできる、ということにつながります。

でも、このやり方は良く分からないけど、心理カウンセリングに抵抗がある。。。そんな人は多いと思います。そんな人は、次の呼吸だけでも変化させてみませんか?

ストレスへの対処方としての呼吸法を知る!

ストレスに対応する様々な方法のなかでもとくに効果的だと思われる方法は呼吸法をマスターすることです。あらゆるスポーツでも、得意下手があるように、呼吸にも得意・下手が存在しています。例えば、吸うのは上手いけれでも吐くのが下手なタイプ。吸うのは下手だけれでも吐くの上手いタイプ。どちらも得意なタイプやどちらも下手なタイプ。それぞれあると思いますが、先ずは自分自身の特性を知りましょう。

単純に呼吸をして、肺が膨らみ、そして縮んでいる!?ような風船のような感覚を持つことができましたか?その時に吸うのが上手くいかない、あるいは吐くのが上手くいかないなどの要素を感じることが出来たでしょうか?

呼吸法には様々な種類があります。代表的なモノには、腹式呼吸、胸式呼吸、ウジャイ呼吸、カパラバティ呼吸などです。ここでは、とくにメジャーであり、リラックスを得る際に活用する腹式呼吸について記載します。腹式呼吸は、「息を吸いながらお腹を膨らませ、吐くときにへこませる」最もスタンダードな呼吸法です。吸った息で横隔膜が押されお腹が膨らみ、逆に息を吐くとお腹がへこみます。そして、なぜリラックスを得る時に腹式呼吸が推奨されるかという点は、自律神経とのかかわりにあります。自律神経には交感神経と副交感神経があり、副交感神経はリラックスを促進するのですが、腹式呼吸を行うことで、この副交感神経が活発になり、気持ちを落ち着かせたり、リラックスすることが可能になります。先ずは基本である腹式呼吸でリラックスすることを覚えましょう。

緊張状態が続いたりする場合は、とくに呼吸が浅くなる人も多く、また現代人はパソコンやスマホに向かうこも多いので、その姿勢からも呼吸が浅くなってしまいます。ストレスを感じていたり不安になっている時は、先ずはリラックスするためにも腹式呼吸を積極的に行うようにしましょう。そして、慣れてきたら胸式呼吸なども実践してもらえたらと思います。

呼吸法なら一人でできそうだと感じる人もいるでしょう。そういった人は呼吸は練習でどんどん上手くなります。呼吸が上手くなることは、感情をコントロールすることに、ストレスをコントロールすることにつながります。少しずつでもいいので実践してみましょう。

考え方の変化は全然馴染めないけど、呼吸法には少し馴染めた、そんな人は心理カウンセラーに、、、と言いたいところですが、ココロの変化とカラダの変化は連動しているモノです。呼吸法にストレス発散やストレス解消の可能性を感じた人はヨガスタジオに足を運んでみてもいいでしょう。

瞑想+呼吸法=ヨガ!?

まさに瞑想に呼吸法を加えたモノがヨガになりますね。人はカラダを動かすことでココロを変化させることの方が、ただ考えるだけよりも得意なのかも知れません。もし呼吸法でストレス解消の手応えを感じた人がいたらヨガから瞑想と呼吸を学んでもいいでしょう。ここでは、ヨガの良さやメリットの記載はしませんが、カラダを動かすことはとても大切であると私たちも考えています。

もし、マインドフルネスへの興味から呼吸法にストレス解消や発散のヒントを得た人は、ヨガスタジオを検索してみましょう。そして、カラダを動かすことにはあまり興味をひかなかったけれども、物事の捉え方に変化を起こしたい人や呼吸法も知りたい、という人はぜひ心理カウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。心理カウンセラーの先生にも得意分野や興味関心の強い分野があると思います。呼吸法や瞑想に価値や重きを置いている先生がいる場合は、積極的に心理カウンセリングを受けてみてもいいでしょう。

まとめ

ここまでストレスの解消として、マインドフルネスや瞑想、呼吸法について記載しましたが、マインドフルネスの流行りやヨガの流行りも、ストレスを発散したい人やストレスを解消したいと思っている人が多くいる現れでしょう。社会を一生懸命に生きていればいるだけ、その人のストレスは増大してしまうモノです。

でも、そのストレスを上手く対処した人は、さらなる目標に向かって挑戦し続けるのも事実でしょう。

いま、皆さんは思いを持って、それぞれの人生を生きているからこそ、「ストレス」を感じているのかも知れません。もし、全く想いが無いとしたら、それは過度のストレスがかかってしまったことで、ココロが頑張ることを意図的に停止しているのでしょう。

一度停止したココロを再開するには多くの労力と時間がかかります。それでも社会を生きていくためには、再開しなければなりません。

いまもう一度頑張ってみよう、ストレスに強いココロを創ろう、ストレスに負けない自分になろう、少しでも前向きに自分自身の人生を生きてみよう、と考えている人がいれば私たちウェルビー・ココロ研究チームもきっとお役に立てると思います。

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