元気な年配の方々は皆さんよく歩いてますよね。なぜなら、ウォーキングはカラダとココロに良い影響をもたらすからです。
カラダへの良い効果については筋力、筋持久力の向上や姿勢・スタイル改善等ダイエットにも効果的であることは言うまでもありませんが、ココロにもとても良い影響を及ぼします。
ウォーキングを行っているとき、脳への酸素供給量は増加します。脳の活動には酸素が必要となりますが、ウォーキングを行うことによって脳への酸素供給量は増加するため、結果的に脳がすっきりしたり整理されたりすることでイライラを抑えてくれたり、集中力を高めてくれます！
つまり、ウォーキングは「年配の方々のための軽い運動」と誤解されがちですが、そうではありません。ストレス社会を生きる老若男女すべてに当てはまる、ストレス解消の切り札、それがウォーキングです！ダイエットにも有効なウォーキングは実はストレス解消にもとても効果的です。
いま抱えているストレスを解消したり、不安やイライラを取り除くためにも「意識的に歩く」頻度を増やし、ウォーキングを生活に取り入れていきましょう。
ウォーキングにはストレス解消の効果がある
ウォーキングにはダイエット効果も期待できますが、ダイエット効果と同時に「リラックス効果」が期待できます。のんびりとした気持ちでウォーキングを行うことで「セロトニン（＝リラックスを促進するホルモン）」が出ると言われています。
ストレス解消のためにウォーキングを始める場合は、まずは「何も気にしない（ウォーキングの姿勢や速度を気にすることなく）」で、あなた自身が心地よいと感じるペースで始めることが大切です。
あなたの脳がリラックスできる状態を意識して気軽な気持ちでウォーキングを始めましょう。
ウォーキングでのストレス解消！あなたの疑問にお答えします！
日々のストレスを少しでも解消したいと考え、まずはウォーキングを始めようとしているあなた。「何も気にしない」と言っても人はすぐに方法論を気にしてしまいます。
そこで、ウォーキングを始めるにあたり、
- 「どのくらいの距離を歩いたらいいのかな？」
- 「どのくらいの時間をかけたらいいのかな？」
- 「どのくらいの頻度で行えばいいのか？」
と疑問を持つことでしょう。
つまり、ウォーキングを始めようと思ったけど、すぐに出てきてしまう疑問、その代表的な３つの疑問が「距離」「時間」「頻度」です。
この疑問を解決するために、（あくまでも個人的な意見ですが）私の実際の検証をもとにあなたにとって最適な、距離、時間、頻度を見つけましょう！
「距離（どのくらいの距離を歩いたらいいのか？）」
「時間（どのくらいの時間帯に歩いたらいいのか？）」
「頻度（どのくらいのペースで行えばいいのか？）」
ストレス解消に効果的なウォーキングの「距離」は？
厚生労働省の目標では、成人男性・女性ともに8,000歩、65歳以上なら6,000歩が推奨されています。
引用：厚生労働省「健康日本２１」
ただし、これはあくまでも参考数値、「一日の総歩数」なので実際にウォーキングと称して行う運動とは少し異なるので注意しましょう。
ストレスの解消やリラックスのためのウォーキングを行うためには、散歩するように「歩き続ける」ことが大切です。
ストレス検証：長い距離をひたすらウォーキング
| 達成感 | ★★★★★★★★★★ |
| 疲労度 | ★★★★★★★★★★ |
| 継続指数（習慣化） | ★☆☆☆☆☆☆☆☆☆ |
| 心理的効果 | ★★★★★★★★★☆ |
明らかに「しんどい」と感じる思いをしている分、ストレス解消、気分の改善・転換、不安や抑うつの緩和等、心理的な効果は高くなるウォーキングの距離となります。つまり、ストレスの発散や解消にはとても有効です！特にイライラを抱えている方はチャレンジを行ってみる価値はあります。
「ランナーズハイ」という言葉をあなたはご存じでしょうか？このランナーズハイに関わるのが神経伝達物質の一つであるベータエンドルフィンです。
引用：厚生労働省 e-ヘルスネット
ベータエンドルフィンとは痛みを和らげる効果があるモルヒネの数倍の鎮痛効果があるとされる「幸福ホルモン」です。マラソンのような過酷な状況に身を置くと脳がそのストレスを軽減するためにベータエンドルフィンが分泌されます。この「幸福ホルモン」はストレスに強い効果を持っています！
ストレス検証：比較的長い距離をウォーキング
| 達成感 | ★★★★★★★☆☆☆ |
| 疲労度 | ★★★★★★★☆☆☆ |
| 継続指数（習慣化） | ★☆☆☆☆☆☆☆☆☆ |
| 心理的効果 | ★★★★★★★☆☆☆ |
こちらもある程度しんどいと感じる距離であるため、ストレス解消、気分の改善・転換、不安や抑うつの緩和等、心理的な効果は高くなるウォーキングの距離となります。また、しんどさを感じることからベータエンドルフィンも分泌される距離だと言えます。ただし、距離が長い分、適度な水分補給や体調の変化には注意が必要になります。
そして、フルマラソンの距離と同様に疲労度は高いため、習慣化できる距離であるとは言えないため、継続指数は低くなってしまいます。
ストレス検証：少し長いと感じる距離をウォーキング
| 達成感 | ★★★★☆☆☆☆☆☆ |
| 疲労度 | ★★★☆☆☆☆☆☆☆ |
| 継続指数（習慣化） | ★★★★★★★★★☆ |
| 心理的効果 | ★★★★★★☆☆☆☆ |
４０kmや２０kmの距離とは全く異なる心理的効果となります。強い達成感や疲労度は感じません。そのためベータエンドルフィンが分泌されるような強度ではありませんが、明らかに心地よいと感じる距離になります。
何よりウォーキングの「習慣化」が目指せる距離であり、ウォーキングのあるべき距離＝適度な距離だと感じることができるでしょう。
まとめ：ストレス解消が期待できるウォーキングの距離とは？
実際にウォーキングを行ってみて、分かったことがあります。それは、
つまり、ストレスの種類によって心理的に効果をもたらすウォーキングの距離は異なります。
単発のストレスの解消は？
仕事での失敗や家庭での思わぬトラブルなど単発の大きなストレスに対しては比較的長い距離のウォーキングがストレスの解消に効果を発揮します。ウォーキングの途中にベータエンドルフィンが分泌されることでストレスそのものが軽減したり、ウォーキングを行うことで感じることの出来る達成感が新たなプラスの感情を生じさせてくれたり、疲労感が睡眠の質を高めてくれるためです。
継続的なストレスの解消は？
一方で、生活に根付いてしまっているストレスには、５～１０kmの距離でウォーキングを習慣化することが理想になります。日々継続的に生じるストレスがあると感じているのであれば、そのストレスを習慣化したウォーキングのなかで解消し続けることが可能になります。ウォーキングを行うことで頭のなかは整理され、新たなアイディアなどをひらめくことでストレスに向き合える準備をすることができるようになるからです。
ストレス解消に効果的なウォーキングの「時間帯」は？
最もおススメは「朝」のウォーキング
それぞれの生活スタイルがあり、なかなか時間の確保が難しい時間帯ですがストレスの解消に効果的なウォーキングの時間帯は「朝」になります。
「朝」ウォーキングのメリットとは？
朝にウォーキングを行う最大のメリットは朝にしっかりと日光を浴びることでセロトニンの分泌を促進できることにあります。朝にセロトニンの分泌を促進できることで朝からリラックスでき、一日のやる気をしっかりと充電できたり、一日のタスクなどを朝から頭のなかで整理することができます。
また、概日リズム（人が本来持っている日周期性）も整いやすくなり、その結果、睡眠の質を向上させてくれることにもつながります。
引用：厚生労働省「e-ヘルスネット」
つまり、朝にウォーキングを行うことで体内時計がしっかりと機能してくれるようになります。この体内時計が乱れてしまうと、不眠症などのさらなるストレスの原因となってしまいます。そのため、朝にウォーキングを行い、しっかりと日光を浴びることだけでも大きなメリットになります。
このように、
- セロトニンの分泌を促してリラックスできる
- 一日のやる気を充電できる
- 概日リズムを整えてくれる
といったメリットがある「朝」の時間帯のウォーキングはストレスに効果的ということになります。
「朝」ウォーキングのデメリットとは？
ストレスに対して、メリットの多い「朝」の時間帯のウォーキングですが、デメリットも存在します。それは「朝の早起き」やお仕事に向かう前の準備です。
準備の時間を考えてウォーキングを行おうとするとさらに早起きが必要になってしまいます。そして、朝早く起きる起きることや準備の時間にゆとりがなくなってしまうことがストレスを招いてしまうというデメリットがあります。
朝の時間帯のウォーキング自体はメリットが多いですが、ウォーキングのメリットとは反対にウォーキング自体がストレスにならないように注意が必要です。あなた自身の生活習慣に上手くウォーキングを取り入れる、習慣化するように心がけましょう。
朝の次におススメ！「夜」のウォーキング
中長期的見れば、概日リズムがや自律神経が整い、生活にいいリズムを生じさせてくれる朝の時間帯のウォーキングはメリットが多いですが、夜のウォーキングもストレスに対してメリットがあります。
「夜」ウォーキングのメリットとは？
夜のウォーキングのメリットはその日に感じたストレスをその日のうちに発散できることです。一日の終わりにウォーキングする時間を設定していることで、一日に感じたストレスをウォーキングの時間に発散できます。慌ただしかった一日の最後にゆったりとカラダを動かす時間を設けることで頭は整理され、気持ちが楽になります。また脳の中も整理されることでイライラを継続することなく一日を終えることができます。
また、人の動きが落ち着いていることであなた自身の気持ちも自然と落ち着くようになり、物理的にも人や交通量が少ないことでウォーキングしやすい環境になります。
日々のストレスは蓄積させないことが大切です。夜にのんびりした気持ちを確保できるウォーキングを行うことでストレスを蓄積させないことはあなたの生活を変えてくれます。
「夜」ウォーキングのデメリットとは？
朝の時間帯に次いで、ストレスに対するメリットの多い夜の時間帯でのウォーキングですが、当然デメリットも存在します。
それは、「夜道」のリスクです。昼間は人通りや交通量が活発な場所でも夜になると人気のない危ない道や場所はあります。そのため、あまり夜遅い時間帯になってしまうと犯罪に巻き込まれるリスクがあるため、注意が必要です。人通りが少ない道は避けたり、夜遅くになりすぎた場合はウォーキングを中止するなど、犯罪に巻き込まれないように注意しましょう。また、夜遅くなる場合は防犯対策を行うようにしましょう。
その他、「昼」や「夕方」のウォーキングは？
普段の生活のなかではなかなか時間を確保することが難しい、それがお昼のウォーキングになります。お昼にしっかりとウォーキングすることは難しいため、あまりおススメできません。また、季節によっては熱中症のリスクも高まるため、注意が必要です。
また、お住いの場所にもよりますが、お昼はやはり交通量や人の量は朝や夜に比べるとどうしても増えてしまいます。気持ちよく、ゆったりとした気持ちで歩くことにはあまり適していません。
あくまでもストレスのためにウォーキングを考えているようならお昼の時間帯は避けた方が賢明でしょう。それでもお昼にウォーキングを行いたい場合は、普段の人の量や交通量とは異なる休日に行うなど工夫するようにしましょう。
ストレス解消に効果的なウォーキングの「頻度」は？
ダイエットに効果的とされるウォーキングは週に３回から４回、１回に３０分以上など、ダイエットのための脂肪燃焼のためにはある程度の目安が必要になります。
ストレス解消、リフレッシュのウォーキングではあなたのペースであなたがゆとりを感じることが大切になります。そして、それがやがて習慣化してくることが理想になります。
いままさにウォーキングを始めようとしている人は何のルールにも縛られることなく、緩やかな気持ちでウォーキングを始めてみましょう。
ウォーキングを行うことでリフレッシュでき、このリフレッシュがが気持ち良いから継続しようと思える緩やかな状況からスタートしましょう。
【実証】ウォーキングでストレス解消のまとめ
イライラを軽減できる！
イライラが蓄積しると何をしててもイライラしてしまうものです。そんなあなたのイライラを簡単に解消できる方法がウォーキングです。イライラしたときはウォーキングをすればいいと思えることで、普段の生活にもゆとりが出てきます。
ポジティブな気持ちになれる！
人はイライラがなくなれば自然とポジティブな気持ちになり、モチベーションが沸いてきます。モチベーションを上げようとするよりもイライラを無くすことがモチベーションのアップにつながるものです。つまり、イライラがなくなることで自然とポジティブな気持ちになれます。自然とモチベーションが上がる状態は、あなたのココロがポジティブな証です。
リフレッシュされ、頭が整理できる！
イライラが蓄積していると脳は疲労してしまっています。でもウォーキングを行うことで脳がリフレッシュされ、このリフレッシュによって新たなアイディアが生まれるものです。イライラを感じたらウォーキングを行うように心がけましょう。
ストレスの特徴を見極めよう！
不思議なもので、それぞれが抱えるストレスはそのストレスを大きなストレスと感じる人もいればそのストレスはストレスじゃないと感じる人もいます。
さらに言うと世界的に見ても、日本人はストレスに弱いとされています。
日本人のストレス耐性に興味のある方は参考にしてください。
ストレスに弱いと感じている人ほど、自分自身のストレスの状況をしっかりと把握して対策を講じていきましょう。ストレス対策としてウォーキングは非常に効果的です。
人生を前向きなものにしていくためにも、自分がストレスに弱い、あるいは決して強くないと感じているけれども、趣味などストレスを発散する方法をお持ちではない方はウォーキングを始めてみましょう。
