あなたは、例えば学生時代、緊張している時に先生や友達に「深呼吸してみよう」といったように、深呼吸を勧められた経験はないでしょうか？
多くの人は緊張したり不安を感じた時に、周囲の人たちに深呼吸を進められた経験があると思います。
これは、「呼吸が気持ちをコントロールしてくれる」ということをほとんどの人が知っているということを意味しています。
でも、その時に「腹式で！」「胸式で！」と指示されたような記憶はないと思います。
呼吸には様々な呼吸法がありますが、ここでは呼吸を「腹式呼吸」と「胸式呼吸」に分けて、自律神経の働きをコントロールできる方法を紹介します。
腹式呼吸と胸式呼吸を意識して使い分けることで、より適切な効果を手にすることができ、ストレスで乱れた自律神経をコントロールできるかもしれません。
ここでは、腹式呼吸と胸式呼吸について、自律神経やストレスのコントロールに焦点を絞り、紹介したいと思います。
1, ストレスで乱れた自律神経に「腹式呼吸」
腹式呼吸とはその名の通り、腹式での呼吸になります。この腹式呼吸で手にすることのできる効果は何だと思いますか？
ストレスで乱れた自律神経のうち副交感神経の働きを良くする
答えは副交感神経の働きを良くすることです。自律神経には交感神経と副交感神経がありますが、腹式呼吸をマスターすることで副交感神経の働きを良くすることができるでしょう。
ストレスで乱れた自律神経に、呼吸でリラックスを手に入れる！
副交感神経の働きが良くなることで、手にすることが出来る効果はリラックスとなります。
つまり、緊張したり不安になっている時は、
- 腹式呼吸を行う
- 副交感神経の働きを良くする
- リラックスを手に入れる
この流れを覚えておくだけで、不安などのストレスはわずかでもコントロールすることが出来るようになります。
2,ストレスで乱れた自律神経に「胸式呼吸」
胸式呼吸とはその名の通り、胸式での呼吸になります。この腹式呼吸で手にすることのできる効果は何だと思いますか？
ストレスで乱れた自律神経のうち交感神経の働きを良くする
答えは交感神経の働きを良くすることです。自律神経には交感神経と副交感神経がありますが、胸式呼吸をマスターすることで交感神経の働きを良くすることができるでしょう。
ストレスで乱れた自律神経に、呼吸でやる気スイッチを手に入れる！
交感神経の働きが良くなることで、手にすることが出来る効果はやる気や向上心というポジティブな気持ちだということも覚えておきましょう。
つまり、やる気がでなかったり気持ちが沈んでいる時は、
- 胸式呼吸を行う
- 交感神経の働きを良くする
- やる気を手に入れる
この流れを覚えておくだけで、気持ちが沈んでいるなどのストレスはわずかでもコントロールすることが出来るようになります。
ストレスで乱れがちな自律神経は呼吸でコントロールできる
うつ病の予防、ストレスをコントロールする上で大切になることは自律神経の交感神経と副交感神経の働くバランスになります。
普段、仕事のプレッシャーや家庭の不協和で緊張状態が続くなどのリラックスが足りない人は副交感神経の働きを意識しましょう。逆に普段の生活がルーティンになっているなどで、やる気が高まらない人は交感神経の働きを意識しましょう。
副交感神経の働きを意識したい人は腹式呼吸を行い、交感神経の働きを意識したい人は胸式呼吸を意識しましょう。「右手を動かしてください」「左手を動かしてください」といった身体の命令と同じような命令で「自律神経を整えてください」と言われて、自律神経の働きに直接働きかけれる人はきっといないでしょう。
自律神経の働きを意識したい時に呼吸からアプローチすることが可能であるということをぜひ覚えておいてください。リラックスとやる気のバランスを呼吸を通じて意識する習慣を持つようにしましょう。
まとめ
心理学でも、うつ病に認知行動療法の一環であるマインドフルネスが効果的だと言われています。
参考記事：ストレスを解消するためにマインドフルネスを取り入れる
マインドフルネス状態を作るためには、呼吸からのアプローチは効果的になります。交感神経には胸式呼吸、副交感神経には腹式呼吸、などの理解があればベターですが、先ずは日常に「深呼吸」を取り入れることだけでも十分に価値はあると思います。
日常のどこかのタイミングにココロを落ち着かせる時間をつくるなどして、あなた自身の生活のなかに自分自身をストレスから解放する時間を確保してみましょう。
深呼吸をする時間に意味があるか無いかを考えてしまうと、即時効果がないために「意味がない」という判断に陥りがちになります。「意味がない」と判断をしてしまうと長続きはしなくなります。日常のなかにわずかな時間でも「落ち着く」時間があることに大きな意味がある、ということを意識しながら深呼吸を行う時間を設けるようにしましょう。
日々の深呼吸の時間があなたのストレスをコントロールできるようになるきっかけになるでしょう。
見えないココロにはカラダからアプローチすることを大切にして、深呼吸を実践してみましょう。きっとストレスで乱れた自律神経をコントロールできるようになると同時に、その深呼吸がうつ病の予防にもなるでしょう。
